一次完美的5公里跑步训练可以是这样的流程:
  1. 快走5~10分钟(慢跑400—800米左右)➜
  2. 然后做针对跑步运动的动态拉伸➜
  3. 跑步5公里➜
  4. 快走5~10分钟,逐渐减速➜
  5. 然后做针对跑步运动的静态拉伸10分钟。
一、动态拉伸/热身运动
研究表明,如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上,那可能会有损表现。(这些拉伸可以留在跑后进行)
动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围,能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量,从而帮助你跑得更有效率。
二、跑步+健身
三、静态拉伸/整理运动
对于跑者而言,拉伸可以重点拉伸腿部,结合一些上半身拉伸。拉伸的动作有很多,不必迷茫,酌情选择。重点是拉伸的部位,包括:大腿前、后侧,小腿前、后侧,髋部,臀部,腿外侧,腿内测,脚跟的拉伸。