以下拉伸方法主要引用自《马拉松训练宝典》
总之跑步前动态拉伸,跑步后静态拉伸。

动态拉伸

研究表明,如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上,那可能会有损表现。 (这些拉伸可以留在跑后进行)但是,动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围,能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量,从而帮助你跑得更有效率。
下面这套跑前常规动作是由超马冠军得主尼基·金博尔针对跑步所用的肌肉而制定的。开始时要慢,注意体形。练习变得容易后,可以加快 速度。刚开始几轮可以用小幅动作,然后逐渐增加活动范围。
  • 1. 提腿动作
站立时,将一条腿摆向外侧,然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次,然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃,可以抓住一个固定的物体。
  • 2. 踢臀动作
挺直站立一边向前走,一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时,可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边,每边重复10次。
  • 3. 峰状拉伸
将身体摆成“山峰”状,臀尖朝上,将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直,将左脚跟向下压,然后再提起。一边重复10次,然后换另一边重复。
  • 4. 踢毽式
将左腿提起,膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧,但手掌不向前翻。一边重复10次,然后换另一边重复。
  • 5. 玩具士兵式
背部、膝部保持绷直,腿部绷直、提起,弯曲脚趾,迈步向前。当你能舒适地做此动作后,可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边,每边重复10次。
  • 6. 剪蹲行走
大跨步向前,前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面,身体重心降低。上身保持直立,收紧腹部肌肉。每迈一步换一边,每边重复10次。

跑后静态拉伸

这6种姿势是由瑜伽教练、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里(Sage Rountree)针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的,可以改善活动范围和力量,让肌肉、关节保持健康。此外,身体平衡、核心肌肉力量以及注意力 也都得到了锻炼。结合起来,这些练习可以作为理想的跑后常规活动。
每种姿势保持呼吸5~10次(或者更多)的时间。你可以按顺序先完成身体一侧的拉伸,再进行另一侧,或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸,然后再进行下一个姿势。
  • 1. 三角式
好处:拉伸内外侧臀部和腿部,增强核心肌肉和大腿的力量。
动作:采取宽开脚站姿,右脚向前,左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿,右臂高举。
  • 2. 金字塔式
好处:拉伸臀肌和腘绳肌,增强股四头肌和核心肌肉的力量。
动作:臀部抬起,身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖,以保持腘绳肌的舒适度。
  • 3. 股四头肌剪蹲拉伸
好处:拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股四头肌。
动作:右膝触地,臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。
  • 4. 鸽式身体前屈
好处:拉伸臀部肌肉,包括梨状肌以及髂胫束。
动作:左脚跟置于右髋前,左膝触地。身体前屈,俯向左腿。
  • 5. 头触膝式
好处:拉伸大腿和小腿。如果双腿太紧,可以用束带作为辅助。
动作:左膝弯曲,身体伸向右腿。
  • 6. 快乐婴儿式
好处:拉伸大腿和腹沟股,有助于缓解背部紧张。
动作:身体转为背部着地,两膝分开,然后抱住大腿,放低双腿或双脚,但是头和尾骨不能离开地面。
腓肠肌可能额外再拉伸下。就是找个台阶压脚掌维持15-30秒