本书和作者
本书的作者,斯蒂芬·盖斯原本是一个美国普普通通的宅男、大懒虫,但是他为了改变自己,研究各种习惯养成策略,并拿自己做实验,他发现微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效,于是便有了这本书。从2012年开始,他每天至少做1个俯卧撑,两年后,他拥有了梦想中的体格,写的文章是过去的4倍,读的书是过去的10倍。他养成了好的读书、写作和健身的习惯,实现了人生的华丽转身。
本书核心内容
第一、什么是微习惯。
第二、为什么微习惯会起作用。
第三、怎么样应用微习惯。
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第一、什么是微习惯
1.动力策略会失效
动力策略或许有几次是有效的,但长期来看不可靠。失效的原因有两个:
动力是人的感受,容易受到各种事情的影响而变化。
边际效应递减的原因。发生重复行为时,每重复发生一次,带来的愉悦感就会降低一次,做这件事的热情和动力就会降低一点。边际效应越来也低,坚持的难度就越来越大。
2.意志力策略也会失效
相较而言,意志力策略比动力策略更有效一些。
但是也有问题,那就是意志力不容易坚持,因为意志力也是有限的,长时间会被消耗没了。
3.极具优势的习惯养成策略——微习惯
微习惯:就是把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤。微习惯是一种非常微小的积极行为,目标太小,小到不可能失败,正是因为这个特性,它不会给你造成任何负担,而且具有超强的“欺骗性”,它也因此成了极具优势的习惯养成策略。
比如,你把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个,把每天写3000字缩减成每天写30个字,把每天保持记日记缩减成每天记一两件事。
第二、为什么微习惯会起作用
1.阻碍习惯养成的两大阻力
无法开始行动,缺乏勇气和动力
无法坚持下去,缺乏意志力
案例:作者健身的亲身经历从只做一个俯卧撑开始
2.微习惯如何突破两大阻力
微习惯更容易开始,因为目标足够小,小到不可思议,因此让我们不会害怕开始。
微习惯更容易坚持,因为目标足够小,所以只要多做一点点,就会超越了自己的预期目标,没有坚持的压力,也就反而能坚持下去。
3.大脑运作规律决定
大脑往往是抗拒改变的,但是微习惯采取一个小到不可思议的目标,只消耗极低的意志力,让大脑以低成本启动。大脑还没来得及对这个行为产生抗拒的时候,行为就已经发生了。
一旦启动一个行为,比如做一个俯卧撑,就很有可能继续下一步行动,完成额外的环节。
微习惯的螺旋状激励机制,会推动我们一点一点行动,增加坚持下去的惯性,提升习惯能力。
第三、怎样应用微习惯
1.八个步骤
第一步,选择一个微习惯,制定每天的计划。
第二步,挖掘微习惯的内在价值,即带来的好处。
第三步,明确微习惯的时间安排。
第四步,建立回报机制,微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。
第五步,记录和追踪完成的情况。
第六步,微量开始,超额完成。
第七步,服从计划安排,摆脱高期待值。
第八步,留意习惯养成的标志。
2.三个关键点
微习惯的目标设置技巧:要把习惯目标缩小,小到不可思议为止,只有小到不可思议,才会让大脑认为它真的毫无威胁。如果你不确定用多小的习惯来培养,那就选择更小的那个,这是微习惯应用的第一个技巧。
微习惯的替代奖励机制:对于大脑来说,有回报才会更愿意去重复一件事,而微习惯还不能导致真正的身体回报的时候,那么人为设置一个替代的回报来欺骗大脑。
如何判断习惯是否养成——
作者认为有几个信号:可能身份认同发生了变化;对某件事习以为常,到时间就会主动去做;除非紧急情况,养成的习惯会自觉坚持。
关于习惯培养的方法
1.此前成甲说书《习惯的力量》,讲了如何构造一个习惯培养系统,给出暗示,采取行动,进行奖励,是整个习惯培养的基本原理。
2.《微习惯》其实是从怎么样从细节入手来应用这一策略,把暗示降到足够容易,把行动变得足够容易,而让回报能够轻松地实现。
3.“绿灯法则”,即不要等路上都是绿灯才出发,遇到第一个绿灯就启动。
微习惯是这个方法的极致进阶版,把绿灯法则细化微小到不可思议的行动,让这个工具的威力更大。
撰稿/讲述:成甲
脑图:摩西